Človeški možgani so neverjetno zapletena naprava v našem telesu. Center živčnega sistema porabi do 25% vseh izdatkov za energijo, njegova teža pa je največ dva odstotka celotne telesne teže. Za polno in nemoteno delovanje možganov je treba zagotoviti oskrbo z ogljikovimi hidrati, beljakovinami, polinenasičenimi maščobnimi kislinami. Hrana mora vsebovati aminokisline, minerale in vitamine za možgane in spomin.
Možganske povezave
Začnimo z razmislekom o vitaminih skupine B, ki so nepogrešljivi za centralni živčni sistem. Združujejo jih naslednji dejavniki:
- vsebujejo dušik;
- veljajo za vodotopne;
- imajo podoben učinek na telo;
- pogosto najdemo skupaj v istih izdelkih;
Sprva so znanstveniki po odkritju verjeli, da imajo opravka le z enim vitaminom, in sčasoma ugotovili, da gre za različne spojine s podobnimi lastnostmi. Obstaja 7 bistvenih vitaminov skupine B:
- B1 ali tiamin- potreben za čist um in močan spomin. Poleg tega zmanjšuje utrujenost, saj sodeluje v skoraj vseh presnovnih procesih v telesu, povezanih s proizvodnjo energije.
- B2 ali riboflavin- vpliva na kakovost in hitrost možganskih reakcij, sodeluje pri tvorbi rdečih krvnih celic, sintezi hemoglobina in absorpciji železa. Riboflavin je odgovoren za delovanje nadledvičnih žlez, vpliva na vid.
- B3 ali nikotinska kislinasta potrebna za koncentracijo in izboljšanje spomina. Ščiti nas pred stresom. Pomaga rdečim krvničkam pri prenosu kisika.
- B5 ali pantotenska kislinaje bistven element, ki omogoča proizvodnjo nevrotransmiterjev, ki prenašajo elektrokemični impulz med nevroni. Pantotenska kislina je potrebna za sintezo maščobnih kislin, ki so odgovorne za dolgoročni spomin.
- B6 ali piridoksin- prav tako sodeluje pri proizvodnji nevrotransmiterjev. Pomaga tudi pri absorpciji aminokislin, potrebnih za normalno delovanje možganov.
- B9 ali folna kislina- izboljša spomin in hitrost miselnega procesa. Odgovorna je za oblikovanje in delovanje imunskega in krvnega obtoka. Še posebej pomembno je v prvem trimesečju nosečnosti za zdrav razvoj nevronske cevi ploda.
- B12- pomaga oblikovati melinični ovoj nevrona, ki je odgovoren za hitrost prenosa živčnih impulzov. Sodeluje pri tvorbi rdečih krvnih celic, kar pomeni, da oskrbuje možgane s kisikom.
Antioksidanti
Milijarde živih celic v našem telesu nenehno napadajo prosti radikali - molekule z enim ali več manjkajočimi elektroni. Če celice izgubijo osnovne delce, ne morejo opravljati svojih funkcij.
Askorbinska kislina, vitamin E in beta-karoten (presnovni predhodnik vitamina A) se upirajo poškodbam možganskega tkiva s prostimi radikali.
Ti vitamini izboljšujejo spomin in možgansko aktivnost.
Vitamin C telo uporablja tudi za izdelavo nevrotransmiterjev in možganskih celic. Stabilnost in asimilacija snovi skupine B je odvisna od njihove ravni.
Vitamin E je potreben za Alzheimerjevo bolezen, za katero so značilni naslednji simptomi: nihanje razpoloženja, poslabšanje spomina, razdražljivost, agresivnost. Lahko poveča koristi delovanja askorbinske kisline in prepreči njeno preveliko odmerjanje.
Elementi v sledovih, aminokisline, večkrat nenasičene maščobne kisline
Omega-3 maščobne kisline vplivajo na možgansko aktivnost. So večkrat nenasičene maščobe, ki jih naše telo ne more samo sintetizirati. Uživanje hrane, ki vsebuje omega-3, lahko pomaga zaščititi možgane pred kognitivnimi motnjami ter izboljša koncentracijo in spomin.
Beljakovine so potrebne kot gradbeni material za celice našega telesa in so sestavljene iz aminokislin.
Predvsem možgani potrebujejo:
- Glicinje bistvena aminokislina (ATA), čeprav jo telo sintetizira, vendar jo je treba oskrbeti s hrano. Glicin normalizira psihološko in čustveno stanje, stabilizira možgansko aktivnost, do neke mere nevtralizira vpliv alkohola. Ta ATK izboljša spanje, uravnava bioritme.
- Tirozin in fenilalaninse bosta borila proti depresiji in tesnobi. V zdravem telesu odpravijo simptome kronične utrujenosti, izboljšajo spomin in miselne procese ter povečajo prag bolečine. Fenilalanin je glavni gradnik feniletilamina, ki vam pomaga, da se zaljubite. Tirozin pa je najmočnejši antidepresiv med aminokislinami. Zahvaljujoč tej ATK ne izginejo samo znaki depresije, ampak tudi lajša simptome predmenstrualnega cikla. Te aminokisline pomagajo premagati odvisnost od kofeina.
- Triptofan- v zadostnih količinah bo v telesu lajšal glavobol in razdražljivost. Triptofan pomaga zmanjšati agresivnost in se uporablja pri zdravljenju hiperaktivnosti pri otrocih. Zdravila, ki vsebujejo to snov, je treba jemati pri kompleksnem zdravljenju shizofrenije in nevroz. Pije se med terapijo za anoreksijo in bulimijo. Do neke mere po zaužitju te aminokisline depresija izgine.
Za normalno delovanje možganov morate s hrano zaužiti dovolj aminokislin. Delovanje centralnega živčnega sistema ne gre brez mikroelementov.
Pomanjkanje cinka povzroča razvoj depresije, pa tudi nevroloških bolezni - Alzheimerjeve in Parkinsonove. Magnezij izboljša sposobnost učenja in spomin. Njegova pomanjkljivost lahko povzroči glavobol, depresijo in epilepsijo. Baker je bistven za možgane za nadzor živčnih impulzov. Če je v telesu premalo, se lahko razvijejo nevrodegenerativne bolezni.
Meglica zavesti in moteno delovanje možganov je jasen znak pomanjkanja železa.
Kateri izdelki vsebujejo več uporabnih stvari
Nesporno dejstvo je, da je naravno, da človek dobi naravno vitamine za izboljšanje spomina in delovanje možganske skorje iz naravne hrane. Poglejmo, kateri izmed njih so najprimernejši za normalno izvajanje kognitivnih funkcij.
Vodilni v vsebnosti vitaminov B je grah. Blagodejno vpliva na vse možganske funkcije. Grahu sledi ovsena kaša - pomočnik pri nespečnosti, dober antidepresiv. Potem so tu še orehi, nepoliran riž (v temni lupini), zelena zelenjava, meso in mlečni izdelki.
Uživanje maščobnih rib bo pomagalo izboljšati delovanje možganov. Vsebuje veliko količino omega-3 maščobnih kislin, ki spodbujajo spomin in izboljšajo zaznavanje informacij.
Človeški možgani imajo 60% maščob, kar je po sestavi podobno omega-3, zato se te kisline uporabljajo za tvorbo živčnih celic. Če to snov uživate v zadostnih količinah, lahko v starosti ustavite duševni upad in se izognete nevrodegenerativnim boleznim. Pomanjkanje omega-3 v telesu lahko povzroči depresijo in zmanjša človekovo delovno sposobnost.
Kava vsebuje kofein in antioksidante, ki so koristni za delovanje možganov. Skodelica aromatičnega napitka torej ne samo poživi zjutraj, ampak tudi dobro vpliva na možgansko aktivnost.
Kofein omogoča:
- razvedri;
- povečajo budnost z zaviranjem sinteze adenozina, ki povzroči zaspanost;
- poveča koncentracijo.
Kljub polemikam v zvezi z aromatično pijačo kofein in antioksidanti v kavi omogočajo možganom produktivno delo. Zmerno uživanje kave zmanjšuje tveganje za razvoj nevrodegenerativnih bolezni. Toda na žalost so ljudje s povišanim krvnim tlakom kontraindicirani, da pijejo to pijačo.
Borovnice so še en uporaben in edinstven izdelek, ki se bori proti staranju živčnih celic in razvoju možganskih bolezni. To je posledica visoke vsebnosti antioksidantov v jagodah. Te snovi pomagajo izboljšati koncentracijo in včasih pomagajo pri kratkotrajni izgubi spomina.
Glavna sestavina curryja, kurkuma, daje ne samo poseben okus hrani, temveč tudi življenju. Kurkumin pomaga spodbuditi krvni obtok in spomin.
Kurkuma je zelo koristna, ker:
- spodbuja rast možganskih celic;
- se bori proti bluesu in melanholiji: kurkumin vpliva na sintezo "hormonov razpoloženja" - serotonina in dopamina;
- spodbuja spomin, kar je še posebej potrebno za bolnike z Alzheimerjevo boleznijo.
Z dodajanjem kurkume v čaj in v curry hrano boste kar najbolje izkoristili kurkumin.
Zelenjava, kot je brokoli, ki jo večina otrok ne ljubi, vsebuje ogromno hranil. Sto gramov rastline vsebuje več kot 100% dnevne vrednosti vitamina K: telo ga uporablja za ustvarjanje maščob, ki jih v velikih količinah najdemo v možganskih celicah.
Vitamin K ohranja budnost, antioksidanti v brokoliju pa pomagajo telesu, da se upre možganskim poškodbam.
Bučna semena so tudi močan antioksidant. Vsebujejo veliko mikroelementov: cink, magnezij, baker, železo. Vsekakor je treba v svojo prehrano vključiti bučna semena, da bi izboljšali kakovost duševne dejavnosti.
Uživanje ploščice temne čokolade ali pitje kakava je dobro. Ta živila so bogata s flavonoidi, antioksidanti in kofeinom, ki lahko izboljšajo razpoloženje in upočasnijo staranje možganov.
Oreški dopolnjujejo seznam možganom prijazne hrane. Poleg vitaminov skupine B so bogati še z: omega-3 maščobnimi kislinami, antioksidanti, vitaminom E. Mogoče zunanja podobnost orehov in človeških možganov ni naključna?
Ena pomaranča na dan v prehrani telesu zagotavlja dnevno potrebo po vitaminu C in preprečuje staranje možganov, tako da jih varuje pred prostimi radikali. Vitamina C je veliko v paradižniku, kiviju, guavi, papriki in jagodah.
Jajca so odličen vir vitaminov, folatov in holina. Preprečujejo staranje možganov in melanholijo.
Kljub temu, da učinki jajc na telo še niso popolnoma razumljeni, so prednosti uživanja jajc že dolgo znane.
Zeleni čaj tudi izboljša delovanje možganov. Vsebuje veliko kofeina in L-teanina, kar lahko pomaga zmanjšati tesnobo, zmanjšati utrujenost in se sprostiti. Med drugim zeleni čaj pomaga izboljšati spomin.
Na koncu je treba povedati, da je celovita uravnotežena prehrana razmeroma poceni in učinkovit način za izboljšanje možganske aktivnosti in spomina človeka.
Najbolje je jesti svežo, organsko hrano in upoštevati dnevni vnos tekočine.
Naša prehrana neposredno vpliva na stabilno delovanje možganov. Če želite biti aktivni, morate poleg prehrane redno vaditi in trenirati svoje kognitivne sposobnosti.
Zdravila iz lekarne
V sodobnem svetu si je zelo težko zagotoviti naravne vitamine. Med predelavo živil (sterilizacija, konzerviranje, izpostavljenost visokim in nizkim temperaturam) se večina hranil izgubi. Izhod iz te situacije je nadomestitev manjkajočih elementov z uporabo analogov, ki jih sintetizira farmacevtska industrija.
Vitamine za spomin in delovanje možganov za odrasle in otroke lahko kupite v kateri koli lekarni. Zelo priljubljena so sredstva, v katerih ena tableta vsebuje cel vitaminski kompleks, potreben za možgane. Pogosto se kombinira z minerali v sledovih. Uporablja se tudi delni celovit pristop, ki vsebuje vitamine ene skupine, na primer skupine B.
Proizvajajo se tudi pripravki z eno zdravilno učinkovino (folna kislina, vitamin C). Njihove prednosti vključujejo nizke stroške, manjšo verjetnost prevelikega odmerjanja in alergijske reakcije.
Obstajajo zdravila, ki vključujejo vitamine, obogatene z nootropnimi dodatki za izboljšanje spomina in osredotočenosti.
Ločeno izstopajo aminokisline, ki spodbujajo možgane, in omega-3 kisline.
Farmacevtski pripravki za izboljšanje možganske aktivnosti blagodejno vplivajo na sam miselni proces, izostrijo koncentracijo in izboljšajo spomin. Takšni vitamini naredijo človeka mirnega in uravnoteženega. Starejši ljudje morajo jemati prehranska dopolnila in vitamine, saj tonirajo možgansko tkivo in pomagajo obnoviti elastičnost krvnih žil.
Ne pričakujte hitrega učinka uživanja vitaminov. Spremembe bodo vidne z rednimi zdravili.
Starostni kognitivni upad čaka vse, ki so živeli dovolj dolgo. Toda pravočasno sprejeti preventivni ukrepi bodo omogočili ohranjanje normalne aktivnosti možganov v prihodnosti.
Uživati morate uravnoteženo in poskušati zaužiti več naravnih živil, ki vsebujejo antioksidante in vitamine za duševno aktivnost. V obdobju velikega duševnega stresa, sezonskega pomanjkanja svežega sadja in zelenjave, je v starosti zaželeno pomanjkanje vitaminov nadomestiti s sintetiziranimi zdravili.